Starsze osoby, urodzone pod koniec II Wojny Światowej lub w latach powojennych z niechęcią wspominają tran.Smakował okropnie, lecz jego podawanie było obowiązkowe - zawarta w tranie witamina D jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo- fosforową, co oznacza po prostu, że ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój kośćca, zębów. Dziś wiadomo również, że zapobiega osteoperozie u osób starszych.
Witamina D3 i słońce.
Z witaminą D3 jest taki kłopot, że ulega ona syntetyzowaniu z witaminy D2 w D3 w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Większość ludzi mieszka jednak w klimacie umiarkowanym, gdzie podaż światła słonecznego jest mała, a w miesiącach jesienno-zimowych bardzo mała.
Dodatkowo, latem również wiele osób przebywa w budynkach (szkoła, biura), gdzie promienie słoneczne nie docierają. Stąd też, by mimo skąpości promieniowania słonecznego witamina D3 była odpowiednio dostarczana do organizmu, należy szczególnie dbać o jej wystarczającą ilość w pożywieniu. Niestety, nie jest to łatwe zadania, ponieważ natura nie okazała się łaskawa w podaży witaminy D w naturalnych produktach.
Jaka jest niezbędna dawka witaminy D w organizmie?
Ze względu na duże wahania w zależności od poziomu nasłonecznienia, przyjmuje się, ze odpowiednia dawka to ilość między 30ng/ml-50ng/ml a 100ng/ml (nanogram/mililitr).
Groźny jest zarówno niedobór - ryzyko krzywicy, próchnicy, nowotworów, zaburzeń odporności, osłabienia immunologicznego a nawet zaburzeń psychicznych i problemów neurodegenarycyjnych.
W wyższych dawkach witamina D jest toksyczna i może prowadzić do zatruć, odwapnienia i chorób nerek.
Gdzie znajduje się witamina D?
Najszybsza odpowiedź, to w tranie, czyli w rybach morskich. Niestety, nie w każdej morskiej rybie jest dużo witaminy D.
Olej z wątroby dorsza atlantyckiego.
Wbrew pozorom, tran nie jest olejem pozyskiwanym z wątroby rekina, lecz dorsza atlantyckiego. To specyficzny smak dorsza wpływa na ten nieprzyjemny smak, zapamiętany z dzieciństwa przez powojenne pokolenia. Jest to jednak suplement, więc dostarczany organizmowi w formie płynu lub kapsułek. Kapsułkowanie zapobiega odczuwanie zniechęcającego smaku.
Tłuste ryby morskie
Ryby są najbogatsze w zawartość witaminy D3. Na podium jest węgorz (1440 j.m/100gramów), daleko za nim plasują się kolejno śledzie (700-800jm/100g), szproty (540-755 j.m/100g). łosoś ma 540 j.m/100 g, a makrela i halibut po 200j.m/100g.
Ryby słodkowodne tranu prawie nie mają.
Co ciekawe, więcej witaminy mają ryby wędzone niż surowe, a najlepsze są wędzone na zimno, ponieważ obróbka cieplna niszczy witaminę D.
Grzyby a witamina D
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że grzyby również zawierają witaminę D. W 100 gramach borowików jest jej prawie 300 j.m, a w kurkach około 250 j.m/100g. Pieczarki zawierają 77 j.m/100g.
Żółtko jaja.
Świeże żółtko ma 180 j.m/100 g.
Mleko i wyroby mleczne
Mleko jest wskazane dla małych dzieci ze względu na wysoki poziom wapnia, lecz zawartość witaminy D jest w nim stosunkowo niewielka. (od 1.2 j.m/100 g do 10 j.m/100g).
Warzywa i owoce witaminy D nie zawierają.
Czy suplementacja witaminy D3 jest potrzebna?
Na tak zadane pytanie odpowiedź jest twierdząca. lecz warto zaznaczyć, że należy suplementować ostrożnie, najlepiej po kontroli u lekarza.
Zalecane dawki witaminy różnią się w zależności od wieku, płci i pory roku oraz stosowanej diety. Wiadomo, że latem, przy dużej ekspozycji na promieniowanie słoneczne i odpowiednio zbilansowanej diecie, bogatej w ryby morskie suplementacja może nie być potrzebna. Trzeba pamiętać jednak, że spożycie 200 gram węgorza raz na tydzień w żadnym wypadku nie wystarczy.
Zjedzenie kilkudziesięciu kurzych żółtek nie jest możliwe, ani wypicie kilkudziesięciu litrów tłustego mleka. Przy prawidłowej diecie morskie ryby, jaja i przetwory mleczne należy spożywać codziennie i spędzać co najmniej dwie godziny na słońcu, by zapewnić odpowiednią podaż i syntezę witaminy D w skórze.
Między opalaniem a... witaminą D.
Im ciemniejsza skóra, tym syntetyzacja witaminy D w skórze jest mniejsza. Jednocześnie jasna skóra stanowi ryzyko oparzeń słonecznych i w następstwie również raka. Stosowanie filtrów przeciw opalaniu sytuacji też nie ułatwia, ponieważ hamują one syntezę wit. D3.
Suplementowanie wit D3 jest więc niezbędne w naszej szerokości geograficznej. Dobrze jest sprawdzać poziom witaminy D3 w organizmie co jakiś czas, najlepiej dwa razy w roku i odpowiednio dobrać ewentualną suplementację do trybu życia (spędzania czasu na wolnym powietrzu, pory roku i diety. Codzienny, 15 minutowy spacer w ciepłej porze roku z odsłoniętymi ramionami i łydkami to złoty środek między naturalną syntezą witaminy D3 a ochroną skóry przez negatywnymi skutkami promieniowania słonecznego.
Szczególnie dzieci i starsze osoby należy namawiać do aktywności na świeżym powietrzu. Maluchy uronią się w ten sposób przed ryzykiem krzywicy, a starsi przed ryzykiem połamania stawów biodrowych.
