Regularne podejmowanie aktywności fizycznej niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych – stanowi podstawę utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju organizmu.
Jednak mimo niewątpliwie korzystnego wpływu wysiłku fizycznego na zdrowie i dobre samopoczucie, należy również zwrócić uwagę na negatywne aspekty aktywności fizycznej, które w dużej mierze dotyczą drobnych lub poważnych urazów narządu ruchu.
Ciało człowieka to skomplikowany system ściśle powiązanych ze sobą układów (szkieletowego, więzadłowego i mięśniowego). Codziennie, dużym obciążeniom poddają się nasze stawy – głównie kolanowe. Wiele osób ze względu na doskwierające bóle woli ograniczyć swoją aktywność. Tymczasem nawet umiarkowany ruch przyczynia się do zwiększenia objętość tkanki chrzęstnej stawów, poprawiając także ich ukrwienie i dotlenienie.
Decydując się na podjęcie aktywności fizycznej musimy jednak pamiętać o odpowiednim doborze ćwiczeń. Jeżeli więc skarżysz się na bóle stawów, sprawdź jaka aktywność będzie dla Ciebie bezpieczna.
Po pierwsze – rozgrzewka przed uprawianiem sportu.
To niewątpliwie najważniejszy element treningu, jednak zdarza się, że jest on pomijany i traktowany jako marnowanie czasu. Wystarczy 10-15 minut, aby przygotować do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzać stawy. Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej, polegającej na wprowadzeniu organizmu w stan wzmożonej aktywności oraz części specjalistycznej – opierającej się na wykonywaniu ruchów podobnych do tych, które dominują w treningu właściwym, jednak o obniżonej prędkości.
1. Spacer
To bardzo ekonomiczna forma aktywności fizycznej, która przeznaczona jest dla osób w każdym wieku, niezależnie od kondycji fizycznej. Spacer jest łagodny dla organizmu i nie nadwyręża aparatu ruchowego, wręcz przeciwnie – wzmacnia kości i stawy, a także zapobiega osteoporozie.
Regularna aktywność sprzyja też utracie zbędnych kilogramów. Aby jednak tak się stało, spacer musi odbywać się z odpowiednią częstością, najlepiej codziennie, a czas jego trwania powinien wynosić minimum 30-45 minut. Po spacerach zwykle nie czujemy się zmęczeni, więc ten rodzaj wysiłku fizycznego polecić możemy w szczególności tym osobom, które starają się unikać sportów o wysokiej intensywności.
2. Nordic walking
Aktywność przypomina szybki marsz, w którym angażowane jest ponad 90% mięśni. Zaletą dyscypliny jest możliwość uprawiania jej niemal w każdym terenie, a dodatkowym atutem jest jej dostępność – może się jej podjąć praktycznie każdy. Kijki zapewniają poczucie bezpieczeństwa podczas marszu i dodatkowo poprawiają równowagę. Podczas uprawiania Nordic Walking, kalorie spalane są szybciej niż w trakcie spaceru, ale dzięki podparciu obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest mniejsze.
Czy profesjonalne kije do Nordic Walking i wygodne buty to wszystko czego potrzeba? Niekoniecznie. Warto sięgnąć także po informacje od profesjonalnego instruktora lub zaczerpnąć wiedzę ze sprawdzonych źródeł na temat prawidłowej techniki wykonywania ruchu – zapewni to najlepsze efekty treningowe. Utrzymywanie nieprawidłowej pozycji podczas chodzenia, może spowodować duże problemy w stawach barkowych.
3. Pływanie
Jeżeli nie możesz wykonywać intensywnych ćwiczeń ze względu na problemy ze stawami – świetnym rozwiązaniem okaże się pływanie. Środowisko wodne wykorzystywane jest w fizjoterapii jako forma odciążenia po urazach lub przy bólach stawów. Zanurzając się w wodzie, tracimy część swojego ciężaru. Nasza masa pozostaje niezmienna, jednak woda daje ciału uczucie lekkości, dzięki czemu nasze stawy i kręgosłup są odciążone. Dlatego jest to jedna z najczęściej polecanych przez lekarzy i fizjoterapeutów aktywność wzmacniająca stawy.
Pokonywanie oporu wody rozwija siłę i wytrzymałość mięśni, niemniej jednak powinno się unikać stylu klasycznego w momencie, gdy mamy problemy ze stawami kolanowymi. Z kolei pływanie kraulem powinny ograniczyć osoby, które mają problemy z obręczą barkową.
4. Stretching
Elastyczność mięśni, pozbycie się napięcia w ciele i zachowanie właściwej ruchomości stawów – tak wiele możemy osiągnąć dzięki treningowi rozciągającemu. Jednak aby ćwiczenia były wykonane prawidłowo, należy zapoznać się z podstawami – w przeciwnym razie zamiast zadowalających efektów, możemy doprowadzić do kontuzji. Stretching najlepiej wykonywać po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i bardziej elastyczne. Pamiętaj - bez rozgrzewki ani rusz.
5. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze uznawana jest za jedną z aktywności fizycznej, która najmniej obciąża układ kostny. Kluczem do sukcesu jest prawidłowo dobrany rower oraz jego odpowiednie ustawienie.
Jazda na rowerze to często polecany sposób rehabilitacji stawu kolanowego. Do celów fizjoterapeutycznych wykorzystywane są głównie rowerki stacjonarne. Dzięki postawie siedzącej, nie ma konieczności stawania na nodze i nadmiernego napierania na nią ciężarem własnego ciała. Aktywność ta systematycznie zmniejsza ból i zwiększa stabilizację. Nie należy jednak przesadzać z intensywnością i długością jazdy.
