Dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, to nie tylko przepis na wysoki poziom energii oraz dobre samopoczucie, ale także piękną cerę oraz sposób niwelowania niedoskonałości skórnych (np. wyprysków).
Niedobory niektórych składników oraz źle zbilansowana dieta szybko dają o sobie znać w postaci problemów dermatologicznych. Dietetycy podkreślają, że istnieje szereg składników, które pełnią ważną funkcję w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Mowa tutaj między innymi o: witaminie A, C, D, E, PP, wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, cynku, siarce oraz miedzi. W poniższym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na ich temat.
Dieta bogata w warzywa i owoce
W codziennej diecie powinny dominować warzywa.
Specjaliści zalecają spożywanie około 400 g na dzień, jednak nie zaszkodzi nawet 700 g. Dzięki nim organizm otrzymuje niezbędną dawkę składników odżywczych, których nie trzeba dodatkowo suplementować.
Równie ważną pozycję zajmują owoce, których powinniśmy jednak spożywać mniej niż warzyw. Zaletą obu grup produktów są właściwości antyoksydacyjne, które chronią skórę przed wpływem wolnych rodników, czyli mówiąc wprost: zapobiegają starzeniu.
Jak komponować posiłki z warzyw i owoców? Pomocnym wyznacznikiem jest ich kolor. Białe, zielone, czerwone, żółte, niebiesko-purpurowe - każdy z nich cechuje się odmienną zawartością substancji bioaktywnych, które dostarczają cennych elementów dla naszej skóry.
Witamina A - idealny kolor skóry
Witamina A w połączeniu z jej prowitaminą (β-karoten) jest jedną z kluczowych witamin poprawiających kondycję skóry, ponieważ reguluje pracę gruczołów łojowych oraz poprawia poziom nawilżenia skóry. Nieodpowiednia jej podaż prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji takich jak: suchość skóry, złuszczanie naskórka, nieprawidłowe rogowacenie komórek.
Ze względu na swoje właściwości sprawdza się w przypadku leczenia trądziku pospolitego. Aby dostarczyć organizmowi dzienną dawkę (700 µg) - niezbędną do prawidłowego funkcjonowania - wystarczy spożyć: porcję tuńczyka (100g), 2 garście świeżego szpinaku (ok. 50g), 5-6 suszonych moreli, średnią paprykę oraz 1 średnią surową marchew.
Witamina C- źródło kolagenu
Witamina C charakteryzuje się swoimi właściwościami przeciwutleniającymi, ale jednocześnie uczestniczy w syntezie kolagenu oraz skutecznie redukuje przebarwienia występujące przy zmianach trądzikowych.
Jak uwzględnić dzienne zapotrzebowanie witaminy w codziennej diecie? Aby uzupełnić dzienną dawkę (75 mg) tego składnika, wystarczy spożyć wybrany produkt w odpowiedniej ilości: szklankę truskawek, średnią paprykę, lub średnią pomarańczę. Witaminę C można jeszcze znaleźć w jarmużu, natce pietruszki oraz porzeczkach.
Witamina D i E - odpowiedni poziom nawilżenia
Witamina D zmniejsza produkcję sebum, a pozyskiwana jest poprzez ekspozycję ciała na słońce. Można ją również otrzymywać z pożywienia (śledź, łosoś, pstrąg), podobnie jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Należy pamiętać, że witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego warto stosować kilka prostych zasad. Do sałatek dodawać odrobinę oliwy, jogurtu naturalnego lub garść orzechów, pestek. Ryby oraz produkty bogate w tłuszcze należy łączyć z warzywami.
Mikro i makroelementy w zdrowej diecie
Omawiając dietę dopasowaną do potrzeb skóry, warto poruszyć temat niektórych mikro- i makroelementów. Potas jest odpowiedzialny za optymalny poziom nawodnienia, przeciwdziała powstawaniu zmian trądzikowych.
Żelazo wpływa na prawidłowy kolor skóry, a krzem uelastycznia i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Kluczową rolę dla skóry odgrywa także cynk i jod.
Cynk wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwtrądzikowe, poprawia również zdolności regeneracyjne naskórka, natomiast jod przeciwdziała łuszczeniu oraz przesuszaniu skóry.
Pozostaje tylko odpowiedzieć na pytanie, gdzie szukać wymienionych składników? Znajdują się przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych (kasza gryczana, otręby, płatki owsiane), jajach, orzechach i nasionach, owocach (cytrusy, awokado), warzywach (czosnek, cebula, pomidory, zielone warzywa), rybach morskich, mięsie (indyk wątróbka), produktach mlecznych.
Woda ma znaczenie dla wyglądu skóry
Odpowiedni poziom nawodnienia pełni ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Niewystarczająca ilość wody może skutkować przesuszeniem, zwiększeniem widoczności zmarszczek czy szorstkością.
Właściwa podaż wody zwiększa możliwość detoksykacji, czyli toksyny są szybciej usuwane z organizmu. Ilość odpowiednia dla dorosłego człowieka wynosi około 2 litrów płynów dziennie. Zapotrzebowanie jest jednak bardzo indywidualne, ponieważ wpływ ma tutaj zarówno wiek, waga czy wzrost, jak i aktualna pora roku oraz aktywność fizyczna. Głównym źródłem nawodnienia powinna być woda, ale również herbatki ziołowe oraz soki owocowe.
